Ernährung

Der Mensch ist, was er ißt. Essen ist Medizin. Abnehmen funktioniert mit FdH.

Diese Weisheiten kennen wir alle. Doch was schließen wir daraus? Dass "gesundes Essen" gesund hält und "schlechtes" krank machen kann, ist uns bewusst.
Alle, die sich mit dem Thema gesunde Ernährung oder gesundem Abnehmen beschäftigen, stoßen geradezu auf ein 'Gebirge' von Ratgebern und Studien.
Viele Ernährungstips oder gar Diäten hat man schon mal ausprobiert - mit mehr oder weniger Erfolg. Viele sind dogmatisch oder sie passen schlicht nicht zum eigenen Körper. Manche widersprechen sich sogar oder werden religionsähnlich.
Der Wissenschaftsjournalist Bas Kast hat in seinem Bestseller "Ernährungskompass" die Essenz aus Tausenden dieser Studien gezogen. Und was er auf über 330 Seiten beschreibt, lässt sich gut nachvollziehen und ernährungsmäßig einfach und nachhaltig umsetzen.
Sie können also das Buch lesen, was ich empfehle, oder Sie verschaffen sich einen Überblick mit den folgenden 8 leicht umzusetzenden Tips, die -nicht nur- aus der Feder von Bas Kast stammen.
Doch vorher beschäftigen wir uns mit ein wenig wissenschaftlichen Grunderkenntnissen:

Wann ist Mann/Frau satt?

Spannenderweise tritt das persönliche Sättigungsgefühl erst ein, wenn, ja wenn man langsam und genussvoll gegessen hat. Und wenn die aufgegessene Mahlzeit 14% Protein erreicht hat. Nahrung besteht ja bekanntlich aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß/Protein. Während Kohlenhydrate (Zucker/Stärke) schnelle und kurze Energiespender sind und Fette als langfristige Energievorräte UND zum Zellaufbau dienen, sind Proteine in der Regel reine Aufbausubstanzen für unseren Körper. Deshalb legt unser Körper beim Essen auf Proteine besonderen Wert. Proteine machen also satt.
Verarbeitete Lebensmittel sind aus wirtschaftlichen Gründen mit (billigeren) Kohlenhydraten oder Fetten angereichert. Ihr Proteingehalt ist deutlich geringer als 14 %.
Wurst z. B hat nur Spuren von Proteinen, Kuchen und Kekse nur 6%, Pommes und Kartoffelchips 5%, Fertigdesserts nur 3% Protein, Süßigkeiten weniger als 1% Protein. Auch Kartoffelspeisen und Reis haben nur sehr wenig Protein. Selbst die Chicken Nuggets enthalten nur Restspuren von Eiweiß.

Genau das ist der Grund, warum man von Süßigkeiten, Fast Food und Co nicht satt wird. Oder erst nachdem man unverhältnismäßig große Mengen zu sich genommen hat, bis der Magen übervoll ist. Außerdem schmecken Zucker und Fette einfach zu gut - Das sind Instinkte, die die Lebensmittelindustrie gerne bedient.

Tipp Nummer 1: Meiden sie alle diese Proteinhungerköder und verzichten auf jede Form von Industrie-food (Wurst, Schinken, Weißmehlprodukte, Pommes, Zuckerhaltiges usw..)
Essen sie echtes natürliches Essen, essen Sie nichts was Ihre Großmutter nicht als Essen gesehen hätte.

Proteine

Okay jetzt haben wir gesehen dass Proteine wichtig für unsere Ernährung sind. Sollten wir uns also wie die Steinzeitmenschen nur noch von Fleisch ernähren? Robert Atkins hat mit seiner lowcarb- Diät genau das empfohlen.
Und viele seiner Klienten nahmen in den ersten Monaten auch deutlich an Gewicht ab. Doch solche einseitigen Diäten sind auf Dauer eher ungesund. Atkins, der seine eigene Diät lebte, verstarb schließlich offenbar schon mit 72 Jahren an einem Herzinfarkt.
Walter Longo ein Altersforscher der university southern california analysierte die Ernährungsdaten von 6400 Menschen und fand heraus, daß eine Ernährung ausschließlich mit tierischen Proteinen etwa so schädlich für die Gesundheit ist, wie das Rauchen. Doch die Analyse auf pflanzliche Proteine ergab keine schädlichen und lebensverkürzenden Effekte, wie die landtierischen (nicht fischbezogenen) Proteine.

Tip Nr. 2: Wenn Sie gesünder und länger leben wollen:
Ernähren Sie sich überwiegend vegetarisch und fischlastig. Machen Sie aus dem -hochwertigen!- Fleischkonsum wieder den traditionellen Sonntagsbraten.
Ziehen Sie Wild und Geflügel dabei Rind- und Schweinefleisch vor. Und decken Sie Ihren Proteinbedarf mit Fisch, mit Eiern, Joghurt, Käse und mit Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Quinoa, Kichererbsen, Bulgur, Leinsamen und Chiasamen, Weizenkeimen und besonders mit Nüssen.
Bei Meeresprodukten sind besonders Zuchtlachs, Forelle, Hering, Makrele, Sardellen, Garnelen und Krabben empfehlenswert.
Joghurt (Naturjoghurt) und Buttermilch wirken zudem antientzündlich auf Gehirn, Immunsystem und Körper - ein vorteilhafter Effekt bei Übergewicht, Diabetes und im Alter.
Milch ist wegen seiner vielen Wachstumsfaktoren im Alter eher unnötig. Sie sollte zurückhaltend konsumiert werden, denn sie kann Alterungsprozesse (Tumore) beschleunigen.

Sie möchten abnehmen?

Dann "müssen" Sie Kohlenhydrate reduzieren (Low carb)!
Nein, Sie "müssen" Fette reduzieren, meint die Low fat Fraktion.
Sie sehen, diese beiden Positionen widersprechen sich vehement, und das schon jahrelang.
Ja, was gilt denn nun?
Kohlenhydrate wie Zucker, Softdrinks, Brot, Kuchen, Kartoffeln und Reis überfluten unser Blut mit Glucose und Fructose. Die Antwort darauf ist eine übermäßige Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse, was ein bis zwei Stunden später eine Unterzuckerung bewirkt. Sprich wir brauchen einen Snack und zwar schnelle Kohlenhydrate!
Das Hormon Insulin bewirkt aber auch einen Fettaufbau in den Zellen. Die Fructose des Zuckers lagert sich als Fett direkt in unseren Organen (zB. Leberverfettung, inneres Bauchfett) ein. Es wird unmöglich, Gewicht zu verlieren. Und: Wiederholte Blutzucker-und Insulinspitzen treiben den Alterungsprozess und diverse Altersleiden voran -von Diabetes bis zu Krebs.

Fette, vor allem die gesättigten Fettsäuren machen krank indem sie den LDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.
Das oxidierte LDL (oxLDL) lagert sich in Blutgefäßen ab und erhöht das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko.
Gesättigte Fettsäuren befinden sich vor allem in tierischen Produkten wie Fleischwurst, Vollmilchkäse, Butter und so weiter.

Sie sehen, beide Diäten haben ihre Berechtigungen.
Und ihre Schwächen...
Denn das ist der Grund warum es Menschen gibt, die mit Low carb nicht abnehmen und andere, die mit Low fat nicht abnehmen.
Warum?
Ganz einfach, es gibt zwei Gründe:

Erstens: es kommt darauf an WELCHE Kohlenhydrate und Fette man zu sich nimmt. Grob gesagt, langsame Kohlenhydrate ( Gemüse Obst Vollkorn, etc) sind gesünder als schnelle (Zucker, Stärke).
Ungesättigte Fettsäuren sind gesünder als gesättigte pflanzliche und die wiederum gesünder als gesättigte (land)tierische Fettsäuren.

Zweitens: Menschen mit einem hohen BMI (Bauchumfang >100cm), die Diabetes (in der Familie) haben, haben oft eine Insulinresistenz. Diese bewirkt das Kohlenhydrate nicht mehr in die Zellen aufgenommen werden können und deshalb in Fett umgewandelt werden.

Tipp Nummer 3:
wenn Sie abnehmen wollen,
+Finden Sie heraus ob sie ein
'weniger Fett Typ' sind oder ein
'weniger Kohlenhydrate Typ' sind.
(Prüfen Sie über 2-3 Wochen, mit welcher Diät Sie mehr abnehmen)
+Reduzieren Sie schnelle Kohlenhydrate ( Zucker Weißbrot Kuchen Gebäck Cornflakes, Kartoffeln Reis, Bier, Softdrinks, Fruchtsäfte). Die Fructose im Zucker ist Dickmacher Nummer 1 und Nummer 2 ist Alkohol.
+ reduzieren Sie landtierische Fette und - Eiweiße und vermeiden Sie vor allem die Transfette (frittierte Lebensmittel, Backwaren, Fertiggerichte, Snacks, Margarine)
+ ernähren sie sich mehr pflanzenbasiert und mit Fisch und Meeresfrüchten. (siehe oben)
+Sehr wirksam ist die Mittelmeerdiät. Suchen Sie sich entsprechende Rezepte.

Wie steht es mit Künstlichen Süßstoffen?

Dass sie nicht gesund sind, wissen wir, aber vielleicht nehmen wir damit ab?
Ein Forscherteam des israelischen Weizmann-Institutes hat herausgefunden, dass der Verzehr von Süßstoffen nach kurzer Zeit die Bakterienflora im Darm massiv stört. Krankmachende Bakterienstämme breiten sich aus, andere heilsame bilden sich zurück. Da bestimmte Bakterienstämme negativen Einfluss auf unsere Ernährungswünsche haben und außerdem die Blutzuckerverarbeitung beeinträchtigen, können künstliche Süßstoffe zu Übergewicht und Diabetes beitragen.

Tipp Nummer 4: Verzichten Sie auf künstliche Süßstoffe.

Getränke

"Kaffee ist schädlich fürs Herz." Was jahrzehntelang als "wissenschaftlich erwiesen" galt, wurde in neueren Studien widerlegt. (So sollte Wissenschaft sein: Über die fortlaufende Diskussion von Widersprüchen, Kritik und Gegenkritik, korrigiert sich Wissenschaft selbst und entwickelt sich weiter.)
Zwei, drei, vier Tassen Kaffee täglich sind im Alter gut für das Herz und vor allem für die Leber. Außerdem geht Kaffee mit einem reduzierten Risiko für verschiedene Krebsformen einher und verringert das Diabetes- und das Parkinson-Risiko um 30%.
Allerdings gilt das nur für Filterkaffee bei dem ölige, Cholesterin fördernde, Substanzen herausgefiltert sind.
Weil Kaffee auch entwässernde Eigenschaften hat, empfiehlt es sich, stets ein kleines Glas Wasser zu jeder Tasse Kaffee zu trinken.

Tee
Zwei, drei Tassen Tee täglich senken das Sterblichkeitsrisiko um etwa 10% ( schwarzer Tee) bis 20 Prozent ( grüner Tee). Den verschiedenen Inhaltsstoffen des Tees wird nachgesagt, dass sie das Wachstum diverser Krebsarten aufhalten können.

Alkohol
Die gute Nachricht: es gibt ernstzunehmende Studien, die nahelegen, das geringer Alkoholkonsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt und statistisch das Leben um ca. ein Jahr verlängert.
Die schlechte Nachricht: Das ganze kehrt sich bei moderatem bis stärkerem Alkoholkonsum deutlich um.

Tipp Nummer 5:
Zum täglichen Durst löschen sind 2 l Wasser unverzichtbar.
Empfehlenswert ist zusätzlich, täglich zwei bis vier Tassen Filter!Kaffee oder schwarzen/grünen Tee zu trinken.
Leichter, "nicht ungesunder" Alkoholkonsum bedeutet nur zweimal die Woche ein bis maximal zwei Drinks (33cl Bier oder 1/8 Wein). Meiden sie Schnäpse und gezuckerte Cocktails und trinken Sie nicht auf nüchternen Magen!

Was ist der Kern der lebensverlängernden Mittelmeerdiät?

Richtig, Olivenöl. Die mediterrane Küche setzt ausschließlich auf dieses Öl, zum grillen, braten, frittieren und kochen. Hochwertiges Olivenöl (extra vergine) mit seinem ungesättigten Fettsäuren senkt von allen Lebensmitteln das Herz-Kreislauf-Risiko am stärksten. Auch das Risiko für verschiedene Krebsarten wird durch Olivenöl signifikant gesenkt.
Wer kein Olivenöl mag, dem kann kaltgepresstes Rapsöl empfohlen werden.

Weitere Quellen, der vorteilhaften ungesättigten Fettsäuren sind Avocados, Geflügelfleisch und viele Nüsse.
Besonders gesund sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu denen die Omega 3 Fette gehören, die sich in Fisch, Meeresfrüchten und Algenöl befinden. Außerdem die Omega 6 Fette, die man in vielen Nüssen, Samenkernen und Sonnenblumenöl oder bestimmten DistelÖlen findet. Die geben Blutgefäßen Elastizität, Organzellen Stabilität und sie lassen Nervenzellen widerstandsfähiger werden. Dies ist besonders für Herz, die Organe, das Gehirn und unsere Augen wichtig - und das vom Säuglingsalter bis zum hohen Alter. Omega3 und 6 hilft sogar bei Depressionen und senken das Gesamtsterblichkeitsrisiko.

Gesättigte Fettsäuren finden sich in rotem Fleisch, Palmöl, Butter und Käse. Sie lagern sich im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren bevorzugt im Fettgewebe an und versteifen Membranen- also Zellhüllen, Gefäßwänden und Nerven. Das ist der krankmachende Effekt der gesättigten Fettsäuren.
Allerdings haben Butter und Käse etliche vorteilhafte Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, so dass ihre Wirkung auf die Lebensverlängerung durchaus positiv ist.

Tipp Nummer 6:
Bereiten Sie Gemüse, Fisch und Fleisch mit Olivenöl zu.
Achten Sie auf ungesättigte Fettsäuren.
Kombinieren Sie z.B. proteinreiche Speisen wie Quark und Naturjoghurt mit Leinöl und Nüssen. Und Buttermilch, Kefir mit Rapsöl oder Walnussöl.
Und wenn Sie wenig Fisch und Meeresfrüchte mögen, nehmen Sie einfach 2-3 Omega-3-Fettsäuren .
Kapseln täglich ein.

Unser Körper lebt nach der Uhr.

Morgens braucht er schnell Energie und kann deshalb besonders Kohlenhydrate schnell und gut verarbeiten.
Mittags kommt er mit allem gut zurecht.
Und abends werden vor allen Dingen Kohlenhydrate zum Problem. Weil die Bauchspeicheldrüse gegen Abend bei Dunkelheit ihre Funktion herunterfährt werden Kohlenhydrate weniger verarbeitet und lagern sich vermehrt als Fett ein.
Dagegen werden fettreichere Lebensmittel wie Avocados, Käse, Nüsse, Olivenöl abends leicht verstoffwechselt.
Die Nacht nutzt der Körper zum Aufräumen, zum Recyceln, zum Reparieren, zum Regenerieren und zum Zellputz.
Wenn wir nachts den Kühlschrank plündern, werden unsere schlafenden, regenerierenden Organe "gewaltsam" wachgerüttelt. Der Regenerationsprozess wird abgebrochen.
Deshalb ist es nur natürlich und effektiv - nicht nur zum Fasten- konsequente Essenspausen einzulegen.

Unser Körper lebt nach der Uhr.
Morgens braucht er schnell Energie und kann deshalb besonders Kohlenhydrate schnell und gut verarbeiten.
Mittags kommt er mit allem gut zurecht.
Und abends werden vor allen Dingen Kohlenhydrate zum Problem. Weil die Bauchspeicheldrüse gegen Abend bei Dunkelheit ihre Funktion herunterfährt werden Kohlenhydrate weniger verarbeitet und lagern sich vermehrt als Fett ein.
Dagegen werden fettreichere Lebensmittel wie Avocados Käse Nüsse Olivenöl abends leicht verstoffwechselt.
Die Nacht nutzt der Körper zum Aufräumen, zum Recyceln zum reparieren zum regenerieren und zum Zellputz.
Wenn wir nachts den Kühlschrank plündern werden unsere schlafenden regenerierenden Organe "gewaltsam" wachgerüttelt. Der Regenerationsprozess wird abgebrochen.
Deshalb ist es nur natürlich und effektiv - nicht nur zum Fasten- konsequente Essenspausen einzulegen.

Tipp Nummer 7:
Verzichten sie an möglichst vielen Tagen auf ein üppiges Abendessen. Ein paar Gläser Wasser, z.B.etwas Käse ohne Brot, eine Handvoll Nüsse und vielleicht eine halbe Avocado sind abends ideal.

Die alte Regel, "Frühstücke wie ein König, iß zum Mittag wie du arbeitest und esse abends wie ein Bettler", gilt seit unseren Vorfahren - und in Zukunft.
Natürlich, wer morgens keinen Hunger verspürt, muss kein großes Frühstück in sich hineinstopfen. Er sollte aber darauf achten, dass die Hauptkalorienmenge spätestens mittags zu sich genommen wird.
Halten Sie eine strikte Essenspause nachts ein und versuchen dieses Pausenfenster auf mindestens 12 Stunden, besser noch 16 Stunden, auszudehnen.
Ein zweiwöchiges Heilfasten bewirkt einen starken Selbstreinigungsprozess und hat positive Effekte z.B. bei Übergewicht, Diabetes und Rheuma. Man sollte bei Erkrankungen zuvor einen Arzt konsultieren.

Brauchen wir zum Gesundbleiben Nahrungsergänzungsmittel?

Die Fachwelt ist sich uneinig. Während die Lobbyorganisation der Nahrungsmittelproduzenten behauptet, mit einer "vernünftigen Ernährung" brauche man keine Zusatzvitamine einzunehmen, wird man bei näherer Betrachtung zweier Fakten nachdenklich:
Erstens, "industriell" also in Monokulturen produziertes Obst und Gemüse hat bei weitem nicht dieselben Vitamine und Spurenelemente, wie selbst angebautes Obst und Gemüse.
Zweitens: Unser Darm altert, wie all unsere Organe. Das heißt, etliche Vitamine, Minerale und komplexe organische Verbindungen nimmt er mit zunehmendem Alter weniger auf. Zelltypische Mangelerscheinungen sind die Folge.

Tipp Nummer 8:
Versuchen Sie beim Lebensmitteleinkauf auf regionale landwirtschaftliche oder Bioprodukte zu setzen.
Wenn das gesunden Menschen nicht möglich ist, oder wenn bereits Krankheiten auftreten, sind Nahrungsergänzungsmittel / Vitamine empfehlenswert:
Vitamin C, Vitamin D, Omega 3.
Und für die komplette Vitaminversorgung speziell für Gehirn, Herz und Augen - das Präparat Retinaprotekt, das Sie im Shop bekommen können.
Produkte entdecken